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Diététique avant une compétition

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 Lors d'une compétition sportive, il s'agit de mettre tous les atouts de son côté. La préparation physique est primordiale avant une compétition. Il faut non seulement être en pleine forme et pour cela dormir suffisamment, être bien entraîné mais aussi veiller à son alimentation.

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Deux à trois jours avant l'épreuve:

Deux à trois jours avant l'épreuve, il faut fournir des efforts de faible intensité ce qui favorise la reconstitution des réserves entamées en début de semaine. Les muscles et le foie doivent être saturés en glycogène (énergie). Cette reconstitution doit se faire 2 à 3 jours avant l'épreuve, jusqu'à l'épreuve. Lorsqu'on apporte des "sucres lents" et que l'on est entraîné, cette mise en réserve sera rapide.

Après un exercice long et difficile, les stocks musculaires de glycogène sont vidés. Avec un apport enrichi en glucides, le stock remontera à sa valeur initiale en 24h et le fait de poursuivre cet apport pendant deux jours de plus amènera ces stocks au double de leur valeur initiale.

Pour obtenir un tel résultat, il faut bien entendu engendrer une baisse importante des réserves par un exercice difficile. Il faudra aussitôt le soir suivre un régime alimentaire riche en glucides. Par exemple, si vous effectuez votre sortie sévère, le mercredi, pensez à recharger vos stocks dès le soir venu. Si vous attendez le vendredi pour manger des féculents, vous n'allez pas bien stocker votre glycogène et en plus il risque de se transformer en gras. Ce qui donnera du travail à votre foie et qui provoquera des mauvaises sensations : jambes lourdes...

Il faut éviter aussi les aliments trop acides (viandes, charcuteries) dans les 24h précédant et suivant une compétition. Sauf les courses par étape de plusieurs jours pour le cyclisme sur route. Bien que la viande rouge soit longue à digérer et peut laisser quelques déchets dans le sang, elle est très riche en protéine et en fer bien assimilable. Il ne faut pas s'en priver. Il faut simplement privilégier sa consommation aux jours d'activité modérée ou de repos.

Les boissons acides ne sont pas non plus conseillées. (Citrons, sodas, oranges, Coca Cola...). Elles perturbent l'élimination des déchets formées à l'effort.

En revanche, boire de l'eau pure est fortement recommandé. Attention aux eaux comme Vittel, Contrex qui sont très diurétique. Lorsque les urines sont foncées, cela signifie que l'hydratation est insuffisante.

Repas de la veille au soir:

Il doit être léger et hydrique. Les quantités absorbées doivent être raisonnables, en privilégiant les aliments glucidiques (pâtes, riz...). La ration peut aller jusqu'à 70% de glucides. Éviter les pommes de terre, les légumineuses, les fruits, très riches en fibres qui peuvent occasionner des ballonnements et des lenteurs digestives.

Les matières grasses sont à proscrire veille d'épreuves puisque ce sont les aliments les plus longs à digérer. Ils peuvent rester jusqu'à 8 heures dans le tube digestif.

Les protéines seront apportées en faible quantité. On privilégiera les viandes blanches pauvres en lipides. (Exemple blanc de poulet ou escalope de dinde). On peut aussi manger du poisson, il sera choisi blanc, en filet ou en darne.

Trois heures avant l'épreuve:

Selon l'horaire de la compétition sportive, il s'agit d'un déjeuner, d'un petit déjeuner ou d'une collation. Ce repas doit être terminé 3 heures avant l'épreuve. Il est composé avant tout d'aliments glucidiques : pommes de terre ou riz, ou alors muesli, pain d'épice, céréales s'il s'agit d'une collation mais aussi d'un aliment apportant des protéines : viande hachée et grillée facile à mastiquer, ou fromage frais de façon à ce que la digestion soit terminée au moment du départ. L'eau est indispensable.

Rations d'attente:

Cette ration d'attente, solide et liquide, est indispensable pour maintenir les réserves de glycogène et apaiser l'anxiété. Une ration d'attente solide est prise entre 2 heures et 30 minutes avant le début de la compétition sportive.

Elle est légère si le repas précédent a été copieux, plus consistante dans le cas contraire. Elle peut être composée d'une barre céréalière, de pain d'épice, de biscuits, de pâtes de fruits, d'un fruit bien mûr ou cuit, d'un produit laitier sucré. Selon les circonstances et les horaires, ces aliments sont consommés toutes les 30 minutes.

Une ration d'attente liquide doit être absorbée 10 à 15 minutes avant le départ de la compétition sportive. Ce peut être un produit du commerce ou, plus économique et tout aussi efficace 150 à 300 ml d'une boisson composée d'eau (1/3), de jus de raisin (1/3) pour sa richesse en potassium et de 50 à 80 g de glucides sous forme de sucre ou de miel.

 


 

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